學生時期很多人都是夜貓子，大家都覺得越夜越美麗。出社會工作後想正常時間睡覺，但頭腦反而越來越清晰，最後失眠讓白天精神差、感到疲倦，卻不知道如何調整。
如果有類似的睡眠困擾，很有可能是褪黑激素分泌出問題！徹底了解褪黑激素的成因，才能從中找出自己需要的營養素！
褪黑激素是什麼？
褪黑激素（Melatonin）是人體自然生成的化學物質，有明確的晝夜節律，白天的分泌量非常低，夜晚會使分泌量增加，是讓我們順利睡著的一大功臣。
體內的褪黑激素同時也會隨著年紀變化而改變，幼兒期是褪黑激素的最高峰，青春期後會隨著年齡增加逐漸往下掉，老年時最低。
除了身體可以自行合成，也有些富含褪黑激素的食物，像是米、小麥、大麥、雞蛋、魚類、牛奶、葡萄、櫻桃、草莓、大番茄、辣椒，甚至母乳中皆有。
褪黑激素的主要功效：調節生理時鐘
生理時鐘是一種讓我們白天清醒、夜晚睡著的機制，人們透過眼睛感受到光與暗，由視網膜中的感光細胞將「光」轉變成「電（稱為神經脈衝）」，依靠「視網膜下視丘路徑」傳遞給「視交叉上核」，再經過背核、室旁核、中間核、上頸部淋巴結，最後抵達「松果體」，調節松果體細胞中的褪黑激素。
松果體細胞中，調節褪黑激素的關鍵酵素是「芳基烷基胺N-乙醯轉移酶」。
當白天或光亮時，會抑制此酵素，所以幾乎沒有褪黑激素；當夜晚或黑暗時則會增加，讓褪黑激素順利分泌。換句話說，會因為每個人作息不同，分泌時間而不一樣。
如果覺得上面敘述太難，可以把眼睛想像成太陽能板，吸收太陽能轉化成電訊號，透過電路傳導，讓家裡的電燈、電風扇、冷氣順利運轉，只有當黑夜來臨時，這些電器才能好好的休息。
褪黑激素的合成路徑
除了前面提到的關鍵酵素以外，還有其他原因會導致褪黑激素不足。了解整個合成路徑就從中找出答案。
褪黑激素的合成有四步驟：
- 「色胺酸」透過「色胺酸羥化酶」轉變成「5-羥色胺酸」
- 「5-羥色胺酸」透過「芳香族L-胺基酸脫羧酶」轉變成「5-羥色胺（俗稱血清素）」
- 「血清素」透過「芳基烷基胺N-乙醯轉移酶」轉變成「N-乙醯血清素」
- 「N-乙醯血清素」透過「N-乙醯血清素O-甲基轉移酶」轉變成「N-乙醯-5-甲氧基色胺（俗稱褪黑激素）」
想要有足夠的褪黑激素，會需要最初的原料「色胺酸」，以及相關酵素正常運作，而四氫葉酸、鐵、維生素D、鎂、維生素B6、乙醯輔酶A、S-腺苷甲硫胺酸，是影響酵素活性的物質，因此如果缺乏也會影響睡眠。
色胺酸代謝的三大路徑
前面提到，褪黑激素的原料是色胺酸（Tryptophan），它是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，需要從食物中攝取。進入體內的色胺酸會面臨人生的交叉口，從三條路徑選擇一條，而合成褪黑激素的路徑，只是其中一條。
- 犬尿胺酸路徑（Kynurenine pathway）：主要的路徑，會影響神經發炎、情緒和免疫，長期失衡與腦神經相關疾病有關，像是阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症、纖維肌痛症。
- 血清素路徑（Serotonin pathway）：合成血清素和褪黑激素，與情緒、疼痛、睡眠有關。
- 吲哚丙酮酸路徑（Indole pathway）：被腸道細菌分解的路徑，與胃酸分泌、蛋白質消化不良、腸道菌相失衡有關。
當路徑的比例失衡，可能會導致能夠走血清素路徑的色胺酸減少，讓褪黑激素無法順利生成。
哪些因素會讓色胺酸代謝路徑失衡？
當色胺酸被「犬尿胺酸路徑」、「吲哚丙酮酸路徑」過度消耗，會讓褪黑激素合成量不足，導致失眠、睡眠週期混亂。
以下六種原因，影響代謝：
- 過度發炎和氧化壓力：被病菌感染、體內抗氧化營養素過度消耗，都會增加神經發炎，甚至造成神經毒性。
- 心理健康問題：長期心理壓力過大、社交孤立、睡眠不足、缺乏活動，都會讓皮質醇異常，造成睡眠困擾。
- 維生素、礦物質：維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E、錳、鋅、鈷、銅、鐵、鋰、硒，皆會影響代謝。
- 飲食和腸道菌相：平常的吃飯速度、食物選擇與頻率，會影響腸胃道消化、吸收，以及改變腸道菌相的平衡，可能讓色胺酸不足、促進神經發炎。
- 運動：可以增加抗發炎因子，也提升色胺酸在大腦的利用率
- 老化：身體的褪黑激素會隨著年齡逐漸減少，色胺酸也會因年齡流失更多。
從營養的角度，我們可以怎麼做？
睡眠障礙的成因非常複雜，褪黑激素只是其中一個環節，因此若有睡眠困擾，建議優先就診，讓醫師排除結構和疾病因素，同時進行治療。從功能醫學營養師的角度，則可以透過完整的評估、檢測後，給予飲食調整與營養素補充。舉例來說，若檢驗報告24小時皮質醇的分泌狀況異常高，可以透過魚油（高濃度EPA）、磷脂醯絲胺酸幫助降低。
功能醫學中可能建議的檢測：
- 神經傳導物
- 神經發炎
- 腦腸軸菌相
- 壓力荷爾蒙
- 甲基化代謝
- 營養與毒性元素
- 氧化壓力
生活上，自己也可以透過飲食和運動習慣、良好的生活作息、學習釋放過大的壓力開始著手，讓睡眠品質提升。
參考資料（請點擊將此展開）
- Hestad, K., Alexander, J., Rootwelt, H., & Aaseth, J. O. (2022). The role of tryptophan dysmetabolism and quinolinic acid in depressive and neurodegenerative diseases. Biomolecules, 12(7), 998.
- Wigner, P., Czarny, P., Galecki, P., Su, K. P., & Sliwinski, T. (2018). The molecular aspects of oxidative & nitrosative stress and the tryptophan catabolites pathway (TRYCATs) as potential causes of depression. Psychiatry research, 262, 566-574.
- Agus, A., Planchais, J., & Sokol, H. (2018). Gut microbiota regulation of tryptophan metabolism in health and disease. Cell host & microbe, 23(6), 716-724.
- Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients, 9(4), 367.
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
