大航海時期，除了環境衛生不佳，也沒有現今的保存設備，船上的食物皆以醃製品、乾糧、麵包為主，船員的疾病及死亡屢見不鮮，尤其是壞血病，又稱水手病，就是因為缺乏維生素C。
維生素C是什麼
為什麼光是缺乏維生素C，就可以造成幾百萬人死亡？
維生素C又可以稱為維他命C、抗壞血酸（Ascorbic acid），因為人體缺乏合成的重要酵素：L-葡萄糖酸內酯氧化酶（L-gulonolactone oxidase），導致無法自行合成維生素C，維持身體運作，其他動物像是：靈長類、天竺鼠、部分的蝙蝠，也因缺乏此酵素，需要另外補充。
當身體缺乏維生素C，會造成壞血病，可能有以下症狀：
- 牙齦出血
- 傷口不易癒合、免疫力下降
- 皮膚針狀出血
- 高膽固醇血症
- 孩童骨骼發展異常
- 出現4H症狀與疾病
- Hemorrhagic signs 出血
- Hyperkeratosis 角質增生
- Hypochondriasis 慮病症
- Hematologic abnormalities 血液學異常
維生素C的功效
隨著醫學發展，發現維生素C參與的層面非常廣泛，能協助營養素的吸收及代謝、維持神經穩定、荷爾蒙的合成，以及對抗自由基，也就是大家常聽到的抗氧化。
營養素吸收及合成
- 使膠原蛋白合成，促進傷口癒合、增加皮膚保水度及維持彈性、幫助結締組織穩定。
- 促進人體吸收食物中的鐵，影響血紅素的生成，預防因營養素缺乏所造成的貧血。
- 將葉酸還原成二氫葉酸和四氫葉酸，協助胺基酸和蛋白質合成、傷口癒合、紅血球形成。
- 促進產生膽酸幫助脂肪消化。
與神經傳導物質相關
- 協助苯丙胺酸合成酪胺酸，及正腎上腺素合成：讓多巴胺、苯乙胺、正腎上腺素、腎上腺素順利產生，與自律神經、情緒、疲累感有關。
- 幫助酪胺酸代謝：減少尿黑酸（Homogentisic acid）過度堆積而造成毒性。
- 幫助血清素和褪黑激素的合成：與神經穩定、情緒、疲累感、睡眠有關。
與荷爾蒙相關
幫助荷爾蒙生成：膽固醇（Cholesterol）到孕烯醇酮（Pregnenolone）過程中的酵素，需要維生素C當作輔酶，促進後續荷爾蒙形成，像是：脫氫表雄酮（DHEA）、黃體酮、睪固酮、雌二醇（俗稱雌激素）等等。
抗氧化作用
人體在代謝產能過程中自然會產生自由基，而不良的生活習慣及飲食、壓力、環境汙染、毒素、藥物、紫外線皆會使自由基增加，含量過多將會造成身體細胞受損、發炎、慢性疼痛、慢性疾病、癌症等，需要抗氧化物質來平衡。
抗氧化物質包含：維生素E、維生素C、麩胱甘肽、硒、硫辛酸、乙醯半胱胺酸、輔酶Q10、菸鹼酸。
腸道黏膜穩定
腸道黏膜細胞彼此透過「緊密連接（Tight junction）」、「中間連接（Adherens junction）」、「橋粒（Desmosome）」相連，維生素C有助於黏膜細胞排列的穩定。
誰需要補充？有副作用嗎？
適合的人
- 皮膚膠原蛋白流失
- 容易反覆感冒、免疫力差
- 生活作息不規律
- 飲食不均，蔬果攝取不夠
- 經常處於高壓狀態
- 情緒不穩定
- 有飲酒及抽菸習慣
- 有外傷
- 腸道黏膜受損
- 慢性發炎及慢性疼痛
- 有特殊需求，像是：只喝牛奶的嬰兒、消化障礙、懷孕、哺乳、高齡者
以上皆需要由專業營養師、醫師及其他專業人員，做個人化評估及檢驗後適當補充。
不適合的人
維生素C在人體中由肝臟和腎臟代謝，從尿液排出。若有肝臟或腎臟相關疾病、草酸鈣結石，或是檢驗出草酸鹽過高的人，務必諮詢專業醫療人員，補充少量或暫停使用。另外，對部分人來說也會刺激腸胃道，需特別留意。
含量才是重點，要吃多少？
「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版中，建議各年齡層的維生素C攝取量及上限攝取量為：
| 年齡 | 維生素C建議攝取量（毫克/天） |
| 0~6個月 | 40 |
| 7~12個月 | 50 |
| 1~3歲 | 40 |
| 4~6歲 | 50 |
| 7~9歲 | 60 |
| 10~12歲 | 80 |
| 13~15歲 | 100 |
| 16~18歲 | 100 |
| 19~30歲 | 100 |
| 31~50歲 | 100 |
| 51~70歲 | 100 |
| 71歲以上 | 100 |
| 懷孕期 | 110 |
| 哺乳期 | 140 |
| 年齡 | 維生素C上限攝取量（毫克/天） |
| 0~6個月 | – |
| 7~12個月 | – |
| 1~3歲 | 400 |
| 4~6歲 | 650 |
| 7~9歲 | 650 |
| 10~12歲 | 1200 |
| 13~15歲 | 1800 |
| 16~18歲 | 2000 |
| 19~30歲 | 2000 |
| 31~50歲 | 2000 |
| 51~70歲 | 2000 |
| 71歲以上 | 2000 |
| 懷孕期 | 2000 |
| 哺乳期 | 2000 |
一般保養需求：盡量從飲食中攝取，若不足則依照年齡不同，另外補充40~2000毫克/天。
調整身體機能：需要經由專業營養師、醫師等醫療人員做個人化評估，約1000~5000毫克/天，且作為短期補充。
食物中有維生素C嗎？
在天然食物中，紅心芭樂的維生素C含量最高，其他品種的芭樂也富含。還有一些食物是維生素C的極佳來源，包括糯米椒、紅甜椒、黃甜椒、橘甜椒、木瓜、小番茄、草莓、奇異果、龍眼和釋迦，建議選擇當季的新鮮食材，能確保食材的營養價值，還能減少農藥殘留的風險。
不同劑型該怎麼選？
維生素C有多種劑型，包括錠狀、膠囊和液態等，但關鍵在於其吸收率。
如果沒有經過特殊製程，維生素C在服用後2至3小時內就會被排出體外，導致身體無法有效吸收。為了提高吸收率，各廠商研發了不同的技術，市面上常見的主要有以下三類：
- 一般口含錠、發泡錠：吸收率最低，容易受到光和熱的影響，通常會添加糖和人工香料，口味討喜，費用也較便宜。
- 緩釋型：這類型的維生素C在人體中會緩慢釋放長達8小時，提高了吸收率。
- 酯化型：兼具水溶性和脂溶性的結構，提高穩定度和吸收率，較不易受到光、熱影響。
因此，建議選擇沒有添加糖和人工香料，且吸收率較高的（如酯化型或緩釋型），再根據個人喜好選擇具體的劑型。
該選擇單方還是複方？
這取決於購買維生素C的目的。
單方可以應用的範圍最廣泛，可以另外與其他營養成分搭配；複方比較適合已確定出問題的化學路徑，而需要調整身體機能的人，另外，綜合維生素中也會添加維生素C。
什麼時候吃？有最佳時機嗎？
有的人飯前服用會有腸胃道相關不適，像是：噁心、想吐、腹脹、胃痛、腹痛，一般建議餐後吃較好，食物中的類黃酮也能增加維生素C的吸收率，像是：柑橘類、葡萄、櫻桃、洋蔥等。
維生素C推薦四大挑選步驟
- 確認需求，選擇劑量、單方或複方
- 避免過多添加糖、人工香料、過敏原
- 選擇吸收率高的劑型
- 查看官方檢驗報告及產品相關證明：
- 檢驗：重金屬、病原性微生物、真菌毒素、防腐劑、塑化劑、著色劑、動物用藥殘留是常見且基本的檢驗，同時也要注意檢驗時間，能幫助判斷是否相對安全。
- 專利商標：各國專利法的規定皆不同，也分為不同類型，像是台灣有「發明專利」、「新型專利」、「設計專利」，可以直接上網搜尋專利名稱，查看申請的類別及實驗數據，一般來說參考的優先順序為：人體實驗 > 動物實驗 > 細胞實驗。
- 製造認證：證明產品在製作過程中的品質管理，讓產品的安全衛生更有保障，像是 ISO22000 、 HACCP 。
許多人家裡都有維生素C的保健品，不同時機所需要服用的劑量皆不同，確保足量且好吸收，才不會浪費錢哦！
參考資料（請點擊將此展開）
- Souza, A. C. R., Vasconcelos, A. R., Prado, P. S., & Pereira, C. P. M. (2020). Zinc, vitamin D and vitamin C: perspectives for COVID-19 with a focus on physical tissue barrier integrity. Frontiers in nutrition, 7, 606398.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Du, J., Cullen, J. J., & Buettner, G. R. (2012). Ascorbic acid: chemistry, biology and the treatment of cancer. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Reviews on Cancer, 1826(2), 443-457.
- Heuser, G., & Vojdani, A. (1997). Enhancement of natural killer cell activity and T and B cell function by buffered vitamin C in patients exposed to toxic chemicals: the role of protein kinase-C. Immunopharmacology and immunotoxicology, 19(3), 291-312.
- 衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署 國人膳食營養素參考攝取量
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
