在營養諮詢的過程中，個案看到抽血報告上維生素D的紅字，第一句話不外乎是：「我都有曬太陽欸，怎麼還是這麼低？」
歷年國民營養調查也都顯示，台灣人普遍缺維生素D，到底曬太陽有沒有用？為什麼已經很多戶外活動、有刻意每週曬太陽還是一樣呢？
紫外線是什麼？維生素D怎麼合成？
首先，我們要對「陽光」、「維生素D合成方式」有初步的認識。
太陽照射地球，給我們明亮的光線以及太陽輻射（電磁波）被稱為陽光，而電磁波中，其中一個成員就是我們常聽到的「紫外線」。
紫外線根據波長分為三種，紫外線A（UVA）、紫外線B（UVB）、紫外線C（UVC），只有紫外線B（UVB）能夠經皮膚吸收轉換成維生素D前驅物，再經由人體肝臟、腎臟轉化為具有活性維生素D。
所以要透過曬太陽合成維生素D，最重要的是紫外線B（UVB）能不能抵達皮膚，被人體有效吸收，影響的層面可以分為「環境」和「個人因素」。
環境
- 緯度：高緯度地區的紫外線弱，低緯度且越靠近赤道的地區，紫外線越強。
- 季節：夏季相較於冬季有更多紫外線，一天中不同的時間也會影響太陽照射的角度。
- 海拔：越高的地方會縮短太陽照射的路徑，增加紫外線。
- 光照時間：受到太陽光照射的時間越長，人體吸收更多。
- 臭氧量：臭氧層會削弱紫外線B（UVB）到達地面的程度。
- 雲層：大量的雲會阻擋紫外線B（UVB）抵達地面，懸浮在空氣中的固體或液體也會影響。
- 表面反射率：冰、雪、細沙有較高的反射，也會增加整體紫外線。
另外紫外線B（UVB）無法穿透玻璃，因此室內無法有效透過日曬合成維生素D。
個人因素
- 膚色：膚色越深的人（黑色素濃度越高），越不容易透過日曬合成維生素D。
- 年齡：年紀越大，身體轉換成活性維生素的能力越差。
- 衣物遮住的面積：紫外線B（UVB）會受到衣物阻擋，包含衣物、帽子、袖套等。
- 防曬乳：防曬乳可以阻隔紫外線，因此使用頻率和習慣也會影響。
因此，不同人所在的地點、時間、生活習慣、著裝習慣、肝腎功能都會影響數值。
紫外線如何影響人體
個案A：那是不是就要一直曬太陽，甚至曬成古銅色？
阿潛營養師：不是的，紫外線也會造成皮膚傷害。
皮膚從最外層到內層分為：表皮層、真皮層、皮下組織，各個紫外線能影響的深度不一樣，也會對眼睛造成傷害（尤其是水晶體）。
UVA：會抵達表皮層及真皮層，破壞彈性纖維、膠原蛋白、產生自由基，造成皺紋、皮膚色素沉澱、老化、敏感，甚至皮膚癌。
UVB：會抵達表皮層，造成曬傷、曬紅、曬黑，增加皮膚損傷。
UVC：幾乎被大氣層阻隔，不會達到地面。
想要日曬補充維生素D，該怎麼做？
紫外線可以說是雙面刃，過猶不及，也不恰當，因此建議以下四點：
- 依照所在地區，查看氣象署紫外線指數分級，對應下方表格建議的防護措施。
- 每天上午10點以前、下午2點以後，依據狀況曬10~30分鐘，若長時間戶外活動，務必準備遮陽用具（例如：抗UV眼鏡、遮陽傘、防曬衣）、塗抹適當防曬乳，並定期補擦。
- 若符合以下情況，務必諮詢專業皮膚科、眼科、風濕免疫科或其他專科醫師：光過敏、長期使用增加光敏感性藥物者、白內障、乾癬、蕁麻疹、異位性皮膚炎、酒糟、紅斑性狼瘡、天皰瘡、皮肌炎、皮膚癌，以及其他皮膚和眼睛受損高風險者等。
※遮陽傘、防曬衣若有宣稱「抗UV」，依據CNS 15001「防日光紫外線織物性能評估」，需做防紫外線係數（UPF）檢測，分為等級A（40以上）、等級B（39~25）、等級C（24~15），數字越高代表抗紫外線程度越高。
| 紫外線指數 | 曝曬級數 | 曬傷時間 | 防護措施 |
| 0~2 | 低量級 | ||
| 3~5 | 中量級 | ||
| 6~7 | 高量級 | 30分鐘內 | 帽子/陽傘+防曬液+太陽眼鏡+儘量待在陰涼處 |
| 8~10 | 過量級 | 20分鐘內 | 帽子/陽傘+防曬液+太陽眼鏡+陰涼處+長袖衣物+10至14時最好不在烈日下活動 |
| 11以上 | 危險級 | 10分鐘內 | 帽子/陽傘+防曬液+太陽眼鏡+陰涼處+長袖衣物+10至14時最好不在烈日下活動 |
日曬不足，有其他方式嗎？
飲食中也可以獲得維生素D，常見為鮭魚、鯖魚、鰻魚、比目魚、經UV菇類、蛋黃、維生素D強化牛奶，若飲食攝取不足，也可以透過保健食品補充。
個案B：那我吃保健食品就好了對吧！
阿潛營養師：並非所有人都要補充，也有人不建議自行購買來服用。
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延伸閱讀：營養師說明維生素D：功效有什麼、適合哪些人、食物中如何攝取、保健品選擇原則
參考資料（請點擊將此展開）
- 交通部中央氣象署 紫外線指數預報服務
- 交通部中央氣象署 紫外線觀測
- 衛生福利部國民健康署
- Bernerd, F., Passeron, T., Castiel, I., & Marionnet, C. (2022). The damaging effects of long UVA (UVA1) rays: a major challenge to preserve skin health and integrity. International journal of molecular sciences, 23(15), 8243.
- Neville, J. J., Palmieri, T., & Young, A. R. (2021). Physical determinants of vitamin D photosynthesis: a review. Journal of Bone and Mineral Research Plus, 5(1), e10460.
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
