總是覺得累、提不起勁？可能是職業倦怠（Burnout）的開始！2分鐘測你的職場疲勞指數！

你是不是也有這些感覺：總是覺得好累，週一上班像開機失敗的手機，週五下班像被掏空靈魂；本來熱愛的工作，現在只想逃避、放空、耍廢……
如果你有這些症狀，別急著怪自己「不夠努力」，你可能只是被工作壓得喘不過氣。
這篇文章會帶你認識「烤吐司症候群」與「職業倦怠」，理解為什麼有些人能適應高壓節奏，而有些人卻在日常中漸漸被壓垮，同時解析壓力對身體造成的連鎖影響，並告訴你，飲食，其實能成為你面對壓力的重要助力。

職場疲勞量表

在開始之前，先來測測你的職場疲勞程度吧！讓我們從中更了解自己工作壓力的來源。

^{※量表要填寫的內容較多，你也可以點選文章目錄的其他段落，先看文章內容。}

^{※量表的結果說明是與文獻中台北市各職業相比。}

烤吐司症候群是什麼？

烤吐司症候群（Toastout）是職業倦怠的前兆。最初是韓國的流行用語，把人比喻為吐司，在受到長期職場壓力下出現疲乏、疲倦、失去動力，甚至是身心問題，成為了快要焦黑、表面呈現金黃色的吐司。

職業倦怠是什麼？

職業倦怠的定義

職業倦怠（Burnout）被世界衛生組織定義為「長期工作壓力沒有獲得妥善處理，而產生的狀況」，通常會表現在三個面向：

• 情緒耗竭：感到精力耗盡、難以專注工作
• 去人性化：對工作和同事產生冷漠或憤世嫉俗的態度
• 個人成就降低：對自己工作能力產生懷疑

很多人都知道，「工作壓力」是職業倦怠的根源，但這個詞非常模糊，同一件事發生在不同人身上，對他來說是很大的壓力，但對你卻不痛不癢，讓人摸不著頭緒。下面就用簡單易懂的方式解釋「工作壓力」如何產生。

工作壓力如何產生？

工作壓力源、工作外的壓力源＋個人特質→工作壓力

• 工作壓力源：
  1. 工作環境，不夠安全、有噪音、有特殊氣味、過度擁擠
  2. 工作本身，內容負荷過重、工時過長、夜勤工作、角色定位模糊
  3. 公司組織，缺乏參與感、未獲得尊重、溝通不良、缺乏安全感
  4. 人際關係，與上司、同事、部屬或其他單位互動不良，或是工作與家庭生活無法兼顧
• 工作外的壓力源：家庭問題、生活危機、財務危機、環境因素
• 個人特質：焦慮程度、神經質程度、模糊容忍度、A型人格性格

當工作壓力產生，每個人能承受的程度、時間，還有對身心的影響都不同，有些人像氣球，壓一下就爆；有些人像彈力球，雖然會被壓扁，卻能再彈起來，關鍵差別就在於「壓力因應能力」。

關鍵的「壓力因應能力」是什麼？

壓力因應能力指的是人在面對壓力情境時，能否找到有效的方法去調節情緒、解決問題、保護自己不受傷害。

簡單來說，就是「遇到壓力時，你怎麼面對它、處理它，以及能不能挺過去」，這和壓力本身的大小無關，反而跟這幾個因素有關：

• 有沒有可以傾訴的對象？（像朋友、家人、同事）
• 能不能覺察自己的情緒，並允許自己感受它？
• 有沒有平常就會做的紓壓方式？（像運動、冥想、寫字）
• 當事情太難時，願不願意尋求協助？
• 有沒有維持基本的自我照顧？（吃好、睡好、適時放鬆）

壓力因應能力就像是一道「保護罩」，能減少壓力對身心造成的損傷。即使壓力還在，但你有能力「挺住」，而不是被壓垮。

延伸閱讀：線上1分鐘檢測「壓力量表」，壓力大怎麼辦？

壓力時的生理反應

在生理層面上，我們常說「壓力會傷身」，但具體到底是怎麼「傷」的？

其實，當我們感覺到壓力時，身體會啟動一套「戰逃反應（fight or flight）」的生理機制，用來幫助我們應付危險的系統。

這些反應短期是正常的，能幫助我們應付挑戰，但如果壓力持續、無法釋放，這些機制就可能變成傷害，漸漸讓身體進入過勞與倦怠的狀態。現代的壓力不像過去那樣能快速解決（比如打一架或跑走），身體如果一直處在高壓狀態，慢慢地，可能走向職業倦怠。

職業倦怠的症狀有哪些？

常見症狀

• 總是感到疲憊，即使睡眠充足
• 對工作感到憤怒或沮喪
• 對以前喜歡的工作失去興趣
• 經常感到身體不適，如頭痛、胃痛
• 想要逃避工作相關責任

其他可能的症狀及風險

長期壓力對人體的傷害非常廣泛，上面的症狀只是冰山一角，還有可能影響神經傳導物、杏仁核、腸胃道、免疫系統、荷爾蒙、血管、發炎反應，造成：

• 大腦：認知功能下降、記憶力變差、焦慮、憂鬱、易怒、疲勞、無精打采、睡眠問題
• 腸胃道：發炎性腸道疾病、腸道菌相改變、脹氣、腹瀉、排便問題、腸漏症
• 荷爾蒙：肌肉關節不適、疼痛感知改變、甲狀腺疾病、經前症候群、經期不規則、生育問題、性慾降低、疲勞
• 皮膚：皮膚疾病、痤瘡
• 心血管：血管內皮損傷、高血壓風險、心血管疾病、心悸
• 體態：腹部脂肪累積、食慾改變
• 肌肉、骨骼及關節：肌肉和關節疼痛、骨密度下降

5個幫身體降壓的飲食習慣

平時養成這些飲食小習慣，可以在面對壓力時降低對身體的傷害。

1. 練習有意識地喝水、進食：從每天早上一杯水、固定三餐進食的時間和速度開始，降低壓力來臨時，飲食大幅度變化的可能。
2. 多吃天然食物、辛香料：平時以原型食物代替加工食品，也避免過度調味，適時地用蔥、薑、蒜、洋蔥、黑胡椒、檸檬、鳳梨、蘋果提味，減少味精、雞精、醬油、糖、鹽巴過度使用。
3. 多吃有助於情緒的食物：十字花科蔬菜、巴西堅果、70%以上黑巧克力等。
4. 多吃降低發炎的食物：富含Omega-3魚類、薑黃、莓果、芭樂、彩椒等。
5. 適時給予自己飲食彈性：觀察壓力時吃不同食物的感覺、紀錄壓力大時偏好的食物、吃完後的感受，可以從中發現有些食物吃完後感受身體和心理感受很好，但有些卻不如預期，當作下一次的壓力來臨時的擇食參考。

如果你最近總是覺得累、提不起勁，請不要責怪自己，壓力不是你的錯，重要的是，你願意多了解自己、開始改變。我們可以給自己一點空間喘口氣，慢慢找回你想成為的樣子。 ❤️

如果覺得文章實用有幫助，請分享給身邊需要的朋友，有任何問題也歡迎在下方留言唷！謝謝❤️
※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師