台灣人最缺乏的維生素是維生素D
每4位成年人，就有1位缺乏
2017~2020年的國民營養調查中發現，平均大約每4位成年人，就有1位缺乏維生素D（23.6%），尤其是16~44歲的女性最缺乏（31.5~42.9%）。
※缺乏=血清維生素D濃度<20ng/mL。
維生素D是什麼
維生素D為脂溶性，又稱為「陽光維生素」，因為人體可以透過陽光照射（UVB 290~315nm）皮膚，或是飲食攝取，產生非活性的維生素D，再經由肝臟、腎臟轉換成具有生理活性的維生素D。
產生活性的維生素D後，與各種細胞中的「維生素D受體（vitamin D receptor，VDR）」結合，才能有後續的功效，維持人體生理機能。
※維生素D受體（vitamin D receptor，VDR）存在於腸道、骨骼、軟骨、腎臟、心臟、免疫系統、神經系統、脂肪組織等。
因此當陽光吸收不足（UVB 290~315nm）、飲食攝取不足、吸收功能不佳、肝腎功能異常、酶異常、基因功能表現較差時，容易檢驗出缺乏維生素D。
維生素D檢驗標準？
最常見的是以30奈克/毫升（ng/mL）為分界點，低於30表示不足或缺乏，高於30代表足夠，超過100奈克/毫升（ng/mL）可能有副作用，超過150則有毒性。
缺乏可能與什麼症狀或疾病相關？
- 骨骼肌肉問題：骨質疏鬆症、肌少症、肌無力、肌肉疼痛、平衡障礙、增加跌倒風險、佝僂症、軟骨症。
- 免疫失衡：過敏、上呼吸道感染、慢性發炎、慢性疼痛、多發性硬化症（MS）、紅斑性狼瘡（SLE）、類風溼性關節炎（RA）、纖維肌痛症（FM）。
- 神經系統：情緒低落、憂鬱、阿茲海默症（AD）、帕金森氏症（PD）。
- 肺部及肝臟系統：增加肺部感染、氣喘、脂肪肝、慢性阻塞性肺病（COPD）、慢性肝臟發炎、肝纖維化風險。
- 心血管及代謝系統：血脂異常、代謝症候群、第二型糖尿病、胰島素阻抗、高血壓、冠狀動脈疾病、周邊動脈硬化、心衰竭。
- 生殖系統：荷爾蒙失調、多囊性卵巢症候群、子宮肌瘤、子宮內膜異位。
- 癌症：大腸直腸癌。
維生素D的功效
維持鈣、磷平衡，幫助骨骼與牙齒健康
作用在小腸幫助食物中的鈣和磷吸收，也與骨骼的造骨細胞（Osteoblast）、蝕骨細胞（osteoclast）以及腎臟一起調控，是增加骨量、骨密度、骨礦物質化的重要推手。
與腎臟相關
身體的血壓、體液調節需要透過腎臟，以及「腎素-血管收縮素-醛固酮系統（Renin-Angiotensin-Aldosterone System; RAAS）」平衡，當此系統過度活化時，會增加腎臟負擔及傷害。
而維生素D受體存在於腎臟的緻密斑，可以抑制RAAS、轉錄因子NF-kB的活化，保護腎臟。
與心血管相關
很多流行病學和臨床研究中，發現心血管疾病者的血液中，維生素D不足或缺乏與心血管死亡率增加有關。
目前顯示維生素D缺乏或過量，都會透過複雜的路徑增加血管鈣化的風險，但仍需要更多研究佐證。
與荷爾蒙相關
- 膽固醇是合成維生素D以及其他固醇荷爾蒙的原料，因此彼此會相互競爭。
- 「性荷爾蒙」生成過程需要酵素，而維生素D會影響其中的酵素，進而影響睪固酮、雌激素等荷爾蒙產生。
- 會影響女性的卵泡發育、卵巢儲備標記（AMH）產生，若有子宮肌瘤、子宮內膜異位、反覆性流產，且血液中維生素D不足，補充可能有益。
對情緒、睡眠、自律神經的影響
- 自律神經可以簡單分為「交感神經」和「副交感神經」，控制身體各個內臟器官，維持人體呼吸、心跳、瞳孔、動脈、消化、膀胱、性功能、情緒、睡眠等各個層面。
- 影響交感神經、副交感神經的主要因素就是「神經傳導物」，我們常聽到的血清素、褪黑激素、多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素也是其中一員。
- 維生素D可以調節：
- 色胺酸代謝成5-羥色胺酸的酵素（色胺酸羥化酶），而影響後續血清素、褪黑激素合成。
- 酪胺酸代謝成多巴的酵素（酪胺酸羥化酶），而影響後續多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素合成。
調節免疫功能
免疫細胞大部分都有維生素D受體，像是單核球、T淋巴細胞、B淋巴細胞、嗜中性白血球、樹突細胞、巨噬細胞，幫助破壞病原體、調節免疫力。
上皮細胞是人體的物理屏障，抵抗病毒、細菌、毒素的重要防線。維生素D可以促進上皮細胞中「緊密連接（Tight junction）」、「中間連接（Adherens junction）」的排列，避免有害物質進入血液中。
刺激胰臟β細胞分泌胰島素及增加敏感性
誰需要補充？有副作用嗎？
適合的人
- 飲食不均衡
- 很少曬太陽
- 年齡50歲以上
- 檢驗已發現不足或缺乏者
- 容易呼吸道感染、氣喘、免疫力差、正在感冒的人
- 有骨折風險
- 有佝僂症、骨軟化症、骨質疏鬆症
- 副甲狀腺切除者
- 有憂鬱情緒
- 有自體免疫疾病
- 慢性發炎及慢性疼痛
- 有慢性腎臟病
- 維生素D吸收功能不佳
- 純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶
- 配方奶少於1,000毫升/天的兒童
- 長期服用抗癲癇藥物（Phenytoin）
以上皆需要由專業醫療人員，做個人化評估及檢驗後適當補充，若有合併長期的病症，更應該全方面檢視原因及調整，並非靠單一營養素。
不適合的人
- 高血鈣症
- 高尿鈣症
- 對維生素D保健品的成分過敏
- 其他病症：類肉瘤病（Sarcoidosis）、結核病、鈹中毒、球黴菌症（Coccidioidomycosis）、組織漿菌症（Histoplasmosis）、漢生病（Leprosy）、淋巴瘤（Lymphoma）、副甲狀腺機能亢進、肝腎疾病患者、多發性骨髓瘤，須謹慎使用，務必在醫療人員監督下服用，並且定期追蹤相關數值。
維生素D過量攝取時，主要引發高血鈣症，可能會口渴、多尿、倦怠、肌肉無力、噁心、嘔吐、意識混亂甚至昏迷。
含量才是重點，要吃多少？
「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版中，建議各年齡層的維生素D攝取量及上限攝取量為：
| 年齡 | 維生素D建議攝取量（微克/天） |
| 0~6個月 | 10 |
| 7~12個月 | 10 |
| 1~3歲 | 10 |
| 4~6歲 | 10 |
| 7~9歲 | 10 |
| 10~12歲 | 10 |
| 13~15歲 | 10 |
| 16~18歲 | 10 |
| 19~30歲 | 10 |
| 31~50歲 | 10 |
| 51~70歲 | 15 |
| 71歲以上 | 15 |
| 懷孕期 | 10 |
| 哺乳期 | 10 |
| 年齡 | 維生素D上限攝取量（微克/天） |
| 0~6個月 | 25 |
| 7~12個月 | 25 |
| 1~3歲 | 50 |
| 4~6歲 | 50 |
| 7~9歲 | 50 |
| 10~12歲 | 50 |
| 13~15歲 | 50 |
| 16~18歲 | 50 |
| 19~30歲 | 50 |
| 31~50歲 | 50 |
| 51~70歲 | 50 |
| 71歲以上 | 50 |
| 懷孕期 | 50 |
| 哺乳期 | 50 |
- 一般保養需求：並非所有人皆需要補充，只有維生素D不足的高風險者，建議盡量從飲食中攝取，也依照年齡、需求不同，補充10~50微克/天（相當於400~2000IU），並每3個月追蹤血液中維生素D的數值。
- 調整身體機能：需要檢測過後，合併臨床症狀，經由專業營養師、醫師及其他醫療人員做個人化評估、監督，補充50~250微克/天（相當於2000~10000IU），定期追蹤並作為短期補充。
※維生素D單位換算：1微克= 40IU
食物中有維生素D嗎？
在天然食物中，維生素D可以分為動物性來源、植物性來源，皆須透過肝臟、腎臟代謝成活性維生素D，才能產生作用。
| 天然食物中的維生素D | ||
| 動物性來源 | 植物性來源 | |
| 名稱 | 膽鈣化醇（Cholecalciferol；D3） | 麥角鈣化醇（Ergocalciferol；D2） |
| 活性 | 非活性 | 非活性 |
| 舉例 | 魚肝油、海洋動物的肝臟、高油脂魚類（鮪魚、鯖魚）、強化維生素D的乳製品、蛋黃。 | 經紫外線照射的酵母、菇蕈類（如蘑菇、木耳）。 |
不同劑型該怎麼選？
維生素D大多為錠狀與液態，少部分會做成膠囊，皆為脂溶性，可以依據喜好選擇適合自己的劑型。
需特別留意的是全素者，務必查看包裝的「原料來源」及「膠囊成份」，真正素食的原料來源是由藻類所萃取的；而膠囊成分「明膠」是動物性，主要成分是蛋白質；「羥丙基甲基纖維素」才是植物性，主要成分是多醣體。
| 原料來源 | 膠囊成分 | ||
| 天然 | 合成 | 植物性 | 動物性 |
| 酵母、蕎麥、藻類 | 羊毛脂 | 羥丙基甲基纖維素 | 明膠 |
該選擇單方還是複方？
- 單方：應用範圍廣泛，適合需要與各類營養素搭配使用，或避開特定營養素，如：鈣、磷、鉀。
- 複方：有更明確的產品定位，像是增加鈣質吸收。
因此，知道自己為了什麼原因補充是關鍵，如果同時服用多種保健品，也要檢視成分有無重複、劑量是否恰當。
什麼時候吃？有最佳時機嗎？
因為是脂溶性，需要油脂幫助吸收，而油脂廣泛存在日常飲食中，包含乳品類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，因此建議飯後服用。
維生素D推薦四大挑選步驟
- 確認血中維生素D濃度，確認自己非不適者
- 避免過敏原
- 選擇劑量、單方或複方
- 查看官方檢驗報告及產品相關證明：
- 檢驗：重金屬、病原性微生物、真菌毒素、防腐劑、塑化劑、著色劑、動物用藥殘留是常見且基本的檢驗，同時也要注意檢驗時間，能幫助判斷是否相對安全。
- 專利商標：檢視專利名稱、申請類別及實驗數據。
- 製造認證的品質管理：讓產品的安全衛生更有保障。
參考資料（請點擊將此展開）
- 衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署 國人膳食營養素參考攝取量
- 衛生福利部國民健康署 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-維生素 D
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- USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease 28
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
