在社會步調快的現代，取得食物的便利性越來越重要，每個人都看過食品包裝，知道上面會寫品名、內容物、有效日期、營養標示等等，但真的有看懂上面傳達的資訊嗎？
營養標示是最簡單易懂，也是飲食控制成敗的關鍵之一！
營養標示分兩種
營養標示是被《食品安全衛生管理法》所規範，分為兩種格式，業者可以自行擇一，消費者也可以從中知道不同的訊息。
格式一：每100公克（毫升）
適合以100公克（毫升）多方比較及參考的人。舉例來說：挑選不同廠牌鮪魚罐頭，不知道要挑哪一個，可以看最右欄做比較。
※嬰兒與較大嬰兒配方食品、特定疾病配方食品的營養標示與一般食品有些許不同。
格式二：每日參考值百分比
每日參考值分為三種適用對象，四歲以上、一歲至三歲、孕乳婦，市面上最常見的當然是四歲以上，此格式適合想知道食品熱量、營養素佔多少百分比的人。
如何計算營養標示？怎麼知道過量？
第一步驟：查看本包裝含多少份
數值可以由業者參考《食品營養標示份量參考值指引表》填寫，並非營養學中的份數，因此同一個包裝的食品，有可能不只1份，而下面的營養素都只有顯示「每份」，若疏忽此步驟，實際攝取的熱量可能是你認為的好幾倍哦！
第二步驟：本包裝份數乘以營養素
將數值相乘，才會是實際吃完全部的攝取量。
舉例來說：下方圖片中，本包裝含3份，每份熱量為150大卡，蛋白質為10公克。
- 總熱量：3份X150大卡=450大卡
- 總蛋白質：3份X10公克=30公克
第三步驟：查看是否有超過建議攝取量
過量的飽和脂肪、反式脂肪、糖、鈉會對健康有害，因此世界衛生組織（WHO）、衛生福利部健康管理署建議大家適量攝取。
- 飽和脂肪：佔每天總熱量的10%以下，男≦23、女≦18公克
- 反式脂肪：完全沒有
- 糖：佔每天總熱量的10%以下
- 鈉：每天≦2400毫克
為了方便大家知道自己「飽和脂肪」、「反式脂肪」、「糖」、「鈉」的每天建議攝取量，建立了此表格：
| 飽和脂肪、反式脂肪、糖、鈉的每天建議攝取量 | |||||||
| 熱量（大卡）/天 | 1200 | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 | 2700 |
| 飽和脂肪（公克）/天 | ≦13.5 | ≦16.5 | 男≦20 女≦18 | 男≦20 女≦18 | 男≦23 女≦18 | 男≦23 女≦18 | 男≦23 女≦18 |
| 反式脂肪（公克）/天 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 精緻糖（公克）/天 | ≦30 | ≦37.5 | ≦45 | ≦50 | ≦55 | ≦62.5 | ≦67.5 |
| 鈉（毫克）/天 | ≦2400 | ≦2400 | ≦2400 | ≦2400 | ≦2400 | ≦2400 | ≦2400 |
除了包裝食品，生活中也會到餐廳、速食店、小吃店、飲料店、夜市、居酒屋、酒吧等地方，吃/喝到各式各樣的美食，這些也須一併留意。
營養標示的「0」，真的代表零嗎？
因《食品安全衛生管理法》規定，其實只要營養素夠少，在規範條件內就可以標示「0」，所以我們常常在包裝上看到反式脂肪為「0」，不代表真的完全沒有哦！
哪些食品不用有營養標示
或許有人發現，並不是所有食品都有營養標示，根據《得免營養標示之包裝食品規定》，在特定條件下不需要營養標示。
一、依食品安全衛生管理法(以下簡稱本法)第二十三條規定訂定之。
二、未有營養宣稱之下列包裝食品，得免營養標示：
(一) 飲用水、礦泉水、冰塊。
(二) 未添加任何其他成分或配料之生鮮、冷藏或冷凍之水果、蔬菜、家畜、家禽、蛋、液蛋及水產品。
(三) 沖泡用且未含其他原料或食品添加物之茶葉、咖啡、乾豆、麥、其他草木本植物及其花果種子。
(四) 調味香辛料及調理滷包。
(五) 鹽及鹽代替品。
(六) 其他食品之熱量及營養素含量皆符合「包裝食品營養標示應遵行事項」得以「０」標示之條件者。
前點所列食品，如提供營養標示，應依本法第二十二條規定辦理。
三、非直接販售予消費者之食品及食品原料，得免營養標示。
學會日常的營養概念除了可以讓我們提醒自己，同時也能增加飲食的彈性，若沒有特殊疾病、特殊狀況，不用執著於其中一餐進食，導致長期焦慮、心理壓力大、失眠、討厭自己等等，給自己適當的時間慢慢調整，找專業營養師協助，會是更快的捷徑。
參考資料
- 食品安全衛生管理法 包裝食品營養標示應遵行事項
- 衛生福利部食品藥物管理署 食品標示法規手冊（中文版）
- 世界衛生組織（WHO）
- 衛生福利部國民健康管理署
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
