市面上膠原蛋白琳琅滿目，有的廠商說分子量越小越好吸收；有的說型態是重點，第二型比第一型好；有的說含量最重要，甚至有人覺得補充膠原蛋白是智商稅，經由代謝會被分解，根本不能被身體利用。
到底誰的說法是對的？真的是智商稅嗎？本篇將會把所有知識傾囊相授！
膠原蛋白是什麼
膠原蛋白（ Collagen ）是三股螺旋結構，主要以甘胺酸（ Glyicne ）、脯胺酸（ Proline ）、羥脯胺酸（ Hydroxyproline ）及羥離胺酸（ Hydroxylysine ），因結構的延展性及穩定性，可以在皮膚、血管壁、肌腱、韌帶、骨骼、齒質、眼睛角膜中，發揮如同蓋房子時鋼筋骨架，幫忙支撐、連結、維持形狀及建構組織。
透過食物中吃到的蛋白質，經由消化道分解為胜肽、胺基酸，依據身體所需可以被人體自行合成，組成膠原蛋白。
因在人體中分布的區域非常廣，目前發現共有 28 種以上的分型，最豐富的是第一型、第二型、第三型。
膠原蛋白的功效
「那既然人體可以自行合成膠原蛋白，似乎不用特別補充？」
其實不然。
補充膠原蛋白除了提供原料讓身體合成，更重要的是透過有效胜肽傳遞訊號，刺激纖維母細胞（ Fibroblast ）增生，進而刺激人體合成膠原蛋白、修復受損傷口。
非變性第二型膠原蛋白（ Undenatured Collagen Type Ⅱ；UCⅡ ）甚至可以與十二指腸的腸相關淋巴組織（ Gut-associated Lymphoid Tissue；GALT ）互相作用，讓免疫細胞的 T 細胞轉化為調節性 T 細胞 （ Treg ），分泌抗發炎的細胞激素 TGF-β、IL-4、IL-10，讓身體減少發炎、促進軟骨修復。
- 簡單來說，可以歸納出三大功效：
- 提供合成原料
- 透過纖維母細胞刺激人體合成更多膠原蛋白
- UCⅡ 透過腸道調節，減少發炎及增加修復
※腸相關淋巴組織是指：腸道黏膜淋巴細胞和黏膜細胞所形成的免疫屏障。
※纖維母細胞（ Fibroblast ）是製造膠原蛋白和細胞基外質（extracellular matrix）的細胞。
誰需要補充？有副作用嗎？
適合的人
想額外補充膠原蛋白，也需要補對人才能發揮功效，下面四種情況最適合：
- 想增加皮膚彈性：皮膚中有膠原蛋白、彈性纖維、纖維外基質，除了保護作用，也幫助維持彈性、運輸養分、建構組織，因此與外型有關。
- 有運動/意外傷害：韌帶和肌腱的主要成分是膠原蛋白，受傷時可以補充幫助修復。
- 有退化性關節炎：是指因長期使用膝關節，內軟骨退化和磨損所導致關節腔變窄，引發腫脹、僵硬、疼痛、活動度不佳，甚至不正常增生而變形。也建議搭配葡萄糖胺加上軟骨素，或是玻尿酸，增加潤滑和軟骨修復。
- 有類風溼性關節炎：因免疫系統失常和發炎物質增加，造成身體將正常細胞誤認為敵人攻擊。可以試著透過調節腸道免疫狀況，幫助改善發炎，也建議增加抗發炎來源，像是：薑黃、乳香等。
不適合的人
膠原蛋白本身不太會有副作用，但過度攝取會造成肝腎負擔，尤其以下族群需特別留意，請諮詢專業營養師：
- 肝腎功能不佳者
- 腸胃道功能不全
- 嬰幼兒及孕產婦
含量才是重點，要吃多少？
膠原蛋白需足夠的含量才有效，依據在人體的作用方式、濃度及化學結構不同，又分為四種建議含量：
- 第一型膠原蛋白：5000 毫克/天。
- 三胜肽膠原蛋白：1500 毫克/天。
- 變性第二型膠原蛋白：300~400 毫克/天。
- 非變性第二型膠原蛋白（ UCⅡ ）：40 毫克/天。
含量到達以外，三個重點需留意：
- 挑選經過定性和定量分析的有效胜肽，這些胜肽包含羥脯胺酸（ Hydroxyproline ）的二胜肽或三胜肽結構，才能真正刺激纖維母細胞，促進身體膠原蛋白的合成。
- 魚皮和魚鱗的來源，吸收率相較於豬皮和牛皮更好。
- 由於每個人的受傷和發炎情況各不相同，並且對每種保健品的身體反應也各有差異，因此需要定期追蹤和評估，才能努力使效益最大化。
食物中有膠原蛋白嗎？
有，僅在動物中，像是魚皮、豬皮、豬腳、牛皮、雞腳、雞翅，吃完後會被人體消化分解為胜肽和胺基酸，提供身體合成的原料，但因特定胜肽片段不足，無法刺激纖維母細胞幫助合成，同時這些食物中也富含飽和脂肪酸，吃太多反而弊大於利，因此不建議大量從食物攝取。
植物中沒有，有些天然食物吃起來會有黏稠的感覺，不是膠原蛋白，是因為有水溶性纖維（植物膠、多醣體），像是：燕麥、柿子、秋葵、藻類、木耳等。
因此茹素者沒辦法吃到膠原蛋白，若有需要，建議嘗試蛋殼膜原料的保健品（蛋素），也可以幫助肌腱、軟骨，降低發炎反應。
其它經過勾芡的食物，像是：玉米濃湯、肉羹湯、酸辣湯，喝起來會感覺黏稠，則是因為澱粉糊化的特性。
不同劑型該怎麼選？
不同劑型的適用情況皆不一樣，且各別有其優勢。
- 粉劑：可以添加最多內容物，但貯存需特別留意，適合第一型膠原蛋白、三胜肽膠原蛋白。
- 錠劑：相較於粉劑空間較小，適合非變性第二型膠原蛋白。
- 膠囊：空間最小，但能減少原料在口中的味道，增加適口性，適合有添加薑黃等複方成分。
該選擇單方還是複方？
從上述得知，膠原蛋白主要區分為「改善皮膚」及「關節修復」，加入適合的輔助成分可以更有感，針對不同需求選擇。
- 改善皮膚：建議搭配其它增加彈性、保濕、美白、抗老的原料，像是維生素 A 、維生素 C 、葡萄籽、紅葡萄葉、智利酒果、百香果籽、玻尿酸前驅物等等。
- 關節修復：建議搭配其它幫助膠原蛋白合成、增加修復及活動度、增加潤滑、抗發炎的原料，像是葡萄糖胺、玻尿酸、軟骨素、鮭魚鼻軟骨、 MSM 、薑黃、乳香、棕櫚果、維生素 C 等等。
以往營養諮詢經驗中很多人就會問，那成分越多越好嗎？
其實不是哦！保健品與藥物一樣，每個成分需達到特定量才有作用，但每顆 / 每包中能裝的量有限，意味著成分越多，各個成分能裝的含量越少，所以選擇證據較明確的成分，並達到所需攝取量，才是真正有效哦！
什麼時候吃？有最佳時機嗎？
一般人吃單純的膠原蛋白，會建議餐前空腹吃，且可以與其它保健品一起吃，但有兩種情況例外：
- 腸胃道消化及功能較差者，需視情況改成餐後。
- 保健品還是需要根據全成分判斷服用方式，若有添加其它需餐後使用的成分，像是薑黃粉、乳香，則可能需要改成餐後使用。
膠原蛋白推薦三大挑選步驟
- 成分選擇：根據需求選擇自己要的主成分、輔助成分，確保成分含量足夠，且有效胜肽經過定性定量。
- 注意是否有自己的過敏原：膠原蛋白是由動物萃取，常見的主成分是：魚皮、魚鱗、豬皮、雞軟骨，優先確認成分及過敏原標示中沒有自己的過敏原，預防吃了反而發炎。
- 查看官方檢驗報告及產品相關證明：
- 檢驗：重金屬、病原性微生物、真菌毒素、防腐劑、塑化劑、著色劑、動物用藥殘留是常見且基本的檢驗，同時也要注意檢驗時間，能幫助判斷是否相對安全。
- 專利商標：各國專利法的規定皆不同，也分為不同類型，像是台灣有「發明專利」、「新型專利」、「設計專利」，可以直接上網搜尋專利名稱，查看申請的類別及實驗數據，一般來說參考的優先順序為：人體實驗 > 動物實驗 > 細胞實驗。
- 製造認證：證明產品在製作過程中的品質管理，讓產品的安全衛生更有保障，像是 ISO22000 、 HACCP 。
想要選到有幫助的膠原蛋白，需要注意的細節其實比想像中多。了解以上知識，不只可以增進選購能力，也可以避免被非專業人員話術哦！
參考資料（請點擊將此展開）
- Gencoglu, H., Orhan, C., Sahin, E., & Sahin, K. (2020). Undenatured type II collagen (UC-II) in joint health and disease: a review on the current knowledge of companion animals. Animals, 10(4), 697.
- Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48.
- 全國法規資料庫 專利法
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
