線上1分鐘檢測「壓力量表」，壓力大怎麼辦？

現代人壓力大，課業、工作、經濟、家庭、人際關係都會讓壓力增加，一旦超出閾值太久，甚至突然劃破天際，對身心健康的影響非常深遠，後續要花一段時間修復。預防勝於治療，自我察覺是預防的第一步。

壓力指數測量表

用12個簡單的問題初步檢測壓力指數，幫助大家察覺目前的壓力狀況。作答時請以最近兩個禮拜的狀況為主。

^{參考資料：衛生福利部國民健康署「健康九九+網站」}

壓力大症狀有哪些？

在《從此不再壓力山大》書中提到，我們可以把「壓力」想像成「水」、「抗壓性」想像成「水杯」、「紓壓方法」想像成「湯匙」。

每個人天生的水杯大小、形狀皆不一樣，甚至有人裡面本來就有一些水。

當壓力不斷累積，水會慢慢增加，直到溢出杯子的那一刻，身體會開始有一些症狀，有的人是頭痛，更難專注做事；有的人是免疫力降低，變得容易感冒；有的人是情緒逐漸不穩定，無法克制自己；有的人是腸胃道變得敏感，絞痛、拉肚子樣樣來。

除了上面症狀，常見的壓力大症狀還有想吐、睡不著、胃痛、經期亂、憂鬱、自律神經失調、心血管疾病、職業倦怠，甚至過勞，講也講不完。

身體很誠實，是壓力超出閾值的指標，當有一點點跡象時，如果有所察覺，可以用不同的紓壓方法，及時用「湯匙」把「水杯裡的水」撈出來。

壓力是什麼？

對「壓力」有正確的認識，也是減輕壓力的一環。想先問問正在看文章的你，你認為壓力是什麼呢？

我詢問身邊的人，得到以下答案：

小夫：「當被人、事、物、自我想法，壓迫的時候。」
小宋：「壓力對我來說是一種助力，幫助自己成長的一種力量。」

沒錯，這些都是壓力，活著不可能沒有壓力。從中也可以發現，壓力是「敵人」，也是「隊友」。

適當的壓力可以幫助我們跑得更快、表現更好、想得更完善。這邊舉幾個例子：

• 起床發現上課或上班快要遲到了！本來要15分鐘的盥洗，5分鐘結束出門。
• 面對考試將近或報告來臨，前一天的效率蹭蹭蹭地提升。
• 面臨重大決策時，會收集很多資料、與他人討論、試想可能會發生的事。

但是，當這些壓力不斷累積，或生活突如其來的劇變，回到上述書中的比喻，「湯匙」來不及把水撈出，讓水杯裡的水滿出來，身心就需要一段時間修復。

如果更廣泛的說，壓力可以區分為「心理壓力」和「生理壓力」，前面說的都是心理壓力，生理壓力則是指：身體發炎、過敏、毒素、刺激性食物過多、疾病。

從醫學的角度來看，「心理壓力」和正腎上腺素（Norepinephrine）、腎上腺素（Epinephrine）、皮質醇（Cortisol）、脫氫異雄固酮（DHEA）相關；「生理壓力」和慢性病、病原體、黴菌毒素、重金屬、環境荷爾蒙、飲食不均、生活作息不良有關。

壓力大怎麼辦？

生理壓力需要尋求專業醫療人員找出問題並介入，因此文章我們著重討論「心理壓力大怎麼辦？」，而且重點在「紓壓方法」、「飲食」以及「保健食品」，提供給大家參考。

紓壓方法

根據效果可以分成「短期」和「長期」。

｜短期效果

可以在當下感受到發洩和釋放，感到快樂，但是容易過度使用、成癮，後續可能形成其他壓力。

• 玩遊戲、滑手機、看劇：容易熬夜，結束後空虛感席捲而來。
• 逛街購物：收到帳單的壓力。
• 吃東西：體重變化的壓力，如果飲食嚴重不均，也造成身體發炎。
• 訴苦抱怨：長期可能對他人造成負擔，影響人際關係。
• 睡覺：如果不是正常時間點睡覺，會影響生理時鐘，白天容易精神渙散、無法專心。

短期的紓壓方法只要不成癮，不會造成更多壓力，就是好方法。

｜長期效果

當下執行時可能感到有點壓力，但後續效益龐大。

• 看書：到書局逛逛，買下最有興趣的書（任何類型皆不限），想靜下來或轉移注意力時翻翻幾頁。
• 唱歌、跳舞：一個人在家裡或包廂盡情的唱歌、跳舞。
• 紓壓小物和動作：準備一個紓壓捏捏樂、抱抱親密的人、抱抱寵物，或平時儲存紓壓影音，例如：可愛動物影片、輕音樂。
• 練習橫膈膜式呼吸：慢慢吸氣讓腹部360度輕微擴張，並慢慢吐氣。（可以參考醫院的教學影片）
• 運動：平常可以多嘗試不同的運動，感受運動當下的呼吸、運動後的放鬆，找出喜歡或是不討厭的運動，像是瑜珈、太極拳、皮拉提斯、慢跑、抱石、重訓、打球，慢慢建立習慣。
• 正念練習：透過察覺呼吸、身體、想法、聲音，讓自己專注在當下。
• 表達式寫作（Expressive writing）：由心理學家James W. Pennebaker設計的方法。拿一張紙和一支筆作為「安全、私密、只屬於自己的空間」，限時15~20分鐘，把所有想到的想法、開心、不開心、委屈、憤怒、難過等其他情緒寫下來，想寫什麼就寫什麼（髒話也可以），而且中間不能暫停思考，一直寫一直寫，時間到馬上停筆，撕毀那張紙並不去回想，連續執行四天，觀察自己的變化。

建議每個人至少培養一種長效紓壓方法，才能夠最大程度的降低壓力。

飲食調整

壓力大時你會不會想喝飲料、喝酒、吃高糖和高油食物呢？

沒關係我也是，這是人體正常反應，我們不用苛責自己，但可以先暫停3分鐘，輕柔地問自己幾個問題：

吃完真的會感到放鬆、釋放壓力嗎？還是單純嘴饞呢？

有沒有其他紓壓方法？要不要先嘗試看看其他方式呢？

也許前幾次沒有明顯的改變，但多暫停幾次、多問幾次，或許就有些微的變化。如果想用其他食物替代，你可以選單包裝小點心、米餅、溏心蛋、豆花、茶凍、愛玉、堅果、白木耳飲、無糖茶、無調味果乾等等，也可以找有經驗的營養師幫助你。

保健食品

有時候暫時沒辦法找到好的紓壓方法，也可以嘗試吃保健食品調整，並觀察1~3個月。

• 適應原：是能夠幫助身體應對壓力的植物，應用在「下視丘-腦下垂體-腎上腺軸的功能失調」，像是南非醉茄、西番蓮、聖約翰草、亞洲參、西伯利亞人參（又稱刺五加）、冬蟲夏草菌絲體、紅景天、神聖羅勒、假馬齒莧、甘草的萃取物，會根據功能失調的階段使用。
• 磷脂醯絲胺酸＋魚油（高EPA）：磷脂醯絲胺酸能調節過高的皮質醇，魚油（高EPA）可以降低發炎。
• 麩胱甘肽：又稱為穀胱甘肽，可以幫助身體抗氧化、抗發炎，是壓力大時容易消耗的營養素。

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如果想要精準挑選保健食品，需要經過抽血、唾液檢驗過後，由專業的功能醫學營養師、醫師評估。

當然，找出壓力源頭並處理，是最根本的方式，如果現在的方法都沒有用，也可以找心理師聊聊，梳理和重整內心的想法。

如果覺得文章實用有幫助，請分享給身邊需要的朋友，有任何問題也歡迎在下方留言唷！謝謝❤️
※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師