魚油怎麼選才不踩雷？2025完整懶人包教你挑對高CP值魚油！

| 保健食品與營養素

市面上魚油百百種，常常讓我們陷入選擇困難的沼澤，好像每個產品各有特色，不知道哪個適合自己，也擔心踩雷。只能從別人的經驗找到蛛絲馬跡，或是花費大量時間查找資料。其實不用這麼辛苦，選擇障礙的困擾留給點餐時就好。

阿潛營養師用一篇文章的時間，給你史上最完整的魚油資訊，包含成分、功效、副作用、Omega-3食物，也教大家魚油怎麼吃、怎麼選才能不踩雷！

魚油

魚油是什麼？

相信許多人都聽過魚油，顧名思義，是捕撈魚隻後，從魚裡萃取出我們想要的油脂，經過工廠加工、包裝後的產品。在台灣法規中，衛生福利部食品藥物管理署在2020/12/28訂定「食品原料魚油之使用限制」，內容如下：

一、 本規定依食品安全衛生管理法第十五條之一第二項訂定之。
二、 供食品原料使用之魚油，應符合下列規定：
(一)來源為傳統可供食用之魚類。
(二)每日食用量，以二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid, DHA)之總量計，為二公克以下。
三、 供特定疾病配方食品使用之魚油，其每日食用量，以二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid, DHA)之總量計，為五公克以下。

簡單來說，我們市面上買到的魚油食品，魚隻來源必須是本來就可以吃的魚類，且產品包裝上建議的每日食用量，是將EPA、DHA相加，一般不能超過兩公克，給特定疾病配方食品則不能超過五公克。

※上述為「食品」規範，「健康食品」則為其他法源依據。

魚油跟魚肝油一樣嗎？

完全不一樣。魚油是萃取魚體裡面的油脂，魚肝油是萃取魚肝臟中的油脂，前者富含脂肪酸，後者富含維生素A和維生素D。

延伸閱讀：維生素D真的這麼神？營養師告訴你功效有什麼、適合哪些人、食物中如何攝取、保健品選擇原則
延伸閱讀：難道真的每天都要曬太陽嗎？每天都有曬太陽，為什麼維生素D還是低？
魚油跟魚肝油不一樣
魚油和魚肝油不一樣

Omega-3是什麼？

魚油裡大家最關注的成分是Omega-3脂肪酸，在說明之前，讓我們先簡單了解「脂肪酸」。

脂肪酸存在於很多植物和動物中，像是：葵花籽中的葵花油、椰子果肉中的椰子油、豬肉中的油花、魚肉中的脂肪。依照脂肪酸的結構，可以細分成飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸；不飽和脂肪酸又分為兩種，單元和多元。

「Omega-3脂肪酸」屬於「多元不飽和脂肪酸」。

魚油中的「EPA」和「DHA」
魚油的「EPA」和「DHA」

Omega-3對於人體的脂肪酸平衡非常重要，主要和身體免疫、發炎有關，會影響腦部、眼睛、心臟、腸道、血管、細胞膜等，目前最多研究的有三個：

縮寫英文中文說明
ALAAlpha-linolenic acidα-次亞麻油酸人體無法自行合成，需要從食物中攝取，是必需脂肪酸的成員之一。
EPAEicosapentaenoic acid二十碳五烯酸由ALA代謝而成。
DHADocosahexaenoic acid二十二碳六烯酸由EPA代謝而成。

SPMs是什麼？

EPA和DHA或許早就有人知道了，但他們代謝的下游產物比較少人聽過，是近年來新興的研究主軸，分別為：

  • 18-HEPE（18-羥基二十碳五烯酸）：EPA的下游代謝物
  • 17-HDHA（17-羥基二十二碳六烯酸）：DHA的下游代謝物

之所以特別研究這兩個物質，是因為發現他們可以透過免疫平衡，幫助人體免疫修復，所以稱為「特定促修復介質」Specialized Pro-resolving Mediators(SPMs)。雖然我們的身體也能自己產生，但前提是「擁有足夠的營養」、「良好的生活型態」，而且「健康程度」也會受影響。

魚油中的「SPMs」是什麼
魚油的「SPMs」是什麼？

魚油的功效和好處

隨著越來越多研究，發現魚油對人體的益處非常多，因此漸漸被世人重視，下面是目前證據較明確的功效：

  • 幫助心血管健康、降低血脂肪
  • 改善憂鬱症
  • 幫助腦神經發育
  • 幫助認知功能、降低神經發炎
  • 抗發炎、抗氧化
  • 促進眼睛健康
  • 免疫修復反應
  • 降低腸道發炎
  • 穩定細胞膜

值得留意的是，許多研究都發現，對於本身就缺乏Omega-3脂肪酸的人，補充的效果更好！

魚油的功效和好處
魚油的功效和好處

誰需要補充魚油？有副作用嗎？

｜適合的人

  • 免疫力差：經常感冒、生病、感染的人。
  • 容易發炎：受傷不容易好，或是身體反覆發炎。
  • omega-3食物攝取不足：像是不吃鯖魚、鮭魚、鯷魚、核桃、亞麻仁油、紫蘇油、亞麻仁籽、奇亞籽等食物。
  • 飲食不均：挑食、經常吃相似的食物、日常飲食較無變化者，體內脂肪酸容易失衡。
  • 預防心血管疾病：有相關家族史，或是因年齡、身體狀況，是心血管高危險族群者。
  • 高三酸甘油脂：Omega-3已被許多國家（包含台灣）作為治療高三酸甘油脂血症的藥物。
  • 穩定神經、情緒：魚油能降低神經發炎，幫助穩定。
  • 憂鬱症：國際營養精神醫學研究學會 (ISNPR) 、台灣營養精神醫學研究學會 (TSNPR) 建議Omega-3做為憂鬱症的輔助治療。
  • 注意力不足過動症 (ADHD)：台灣營養精神醫學研究學會 (TSNPR) 建議Omega-3做為合併療法。
  • 自閉症類群障礙 (ASD)：台灣營養精神醫學研究學會 (TSNPR) 建議Omega-3做為合併療法。
  • 乾眼症：魚油做為乾眼症的輔助治療。
  • 子宮內膜異位症：子宮內膜細胞跑錯地方，沒有足夠的免疫機制排除時所造成的，魚油可以降低發炎反應、提升免疫。
  • 懷孕和哺乳：除了幫助媽媽身體發炎反應下降，也能幫助小孩腦神經發育。

當然，不同的身體狀況和嚴重程度，使用上會有個體差異，要考量的因素非常多，如果本身有疾病，或身體情況較為複雜，請一定要先諮詢專業醫師或醫療人員，並在監督下執行。

延伸閱讀：「乾眼症」你一定要知道的8件事！乾眼症的症狀、自我篩檢、原因、飲食、保健食品、治療、預防和照護全解析

｜不適合的人

  • 對魚過敏：魚油產品的萃取來源是魚類，過敏者不建議使用。
  • 凝血功能不全、正在使用抗凝血藥物者：對於身體凝血功能差，或使用相關藥物時須特別留意，務必先詢問和告知醫師。

｜副作用

  • 腸道不適：消化功能較差、腸胃道敏感，或是飯前服用魚油，有可能造成脹氣、腹瀉、便祕等症狀。
誰需要補充魚油？有副作用嗎？
誰需要補充魚油？有副作用嗎？

Omega-3食物有哪些？

不是每個人都需要購買魚油，因為飲食中也可以攝取到我們要的Omega-3。阿潛營養師認為，已經有疾病，或飲食中無法攝取足夠時，再購買保健食品另外補充，才能把CP值提升到最高。

Omega-3 食物可以分為動物性和植物性：

  • 動物性來源：鯖魚、鮭魚、鯷魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚等。
  • 植物性來源：亞麻仁油、亞麻仁籽、紫蘇油、奇亞籽、核桃等。

如果不確定飲食中的Omega-3 足不足夠，建議先諮詢專業營養師。

Omega 3食物有哪些？
Omega 3食物有哪些？

魚油怎麼吃？

魚油一天吃幾顆？

從上述可以得知，我們補充魚油是為了特定營養素「EPA」、「DHA」、「SPMs」，期待它們發揮功效，所以一開始要知道的是：

這顆魚油，能吃進多少特定營養素。

實際上要怎麼執行？我們可以從「產品包裝」和「官方網站」得到幾個重要資訊，可能包含：

  • 每顆魚油的總重量（魚油+膠囊）
  • Omega-3總量
  • EPA含量
  • DHA含量
  • SPMs含量

除了能夠對應下方「魚油的攝取建議量表格」，知道自己吃幾顆才夠，更重要的是，可以計算出魚油濃度。

延伸閱讀：魚油濃度怎麼算？簡單3步驟馬上學會！（內附魚油濃度計算機）

如果找不到上述資訊，可以進一步傳訊或致電詢問廠商。

魚油的建議攝取量

每天建議攝取量（毫克）參考資料
一般成人≦2000台灣衛生福利部食品藥物管理署
乾眼症700-3000Cornea. 2019 May;38(5), 565-573.
冠狀動脈心臟疾病1000美國心臟協會 (AHA)
三酸甘油脂血症（中度至重度）2000-4000美國心臟協會 (AHA)
憂鬱症1000-2000國際營養精神研究學會 (ISNPR)
台灣營養精神醫學研究學會 (TSNPR)
哺乳婦女1000美國食品藥物管理局 (FDA）
類風濕性關節炎2700澳洲關節炎協會 (AA)
※此表格標示的建議攝取量，是以EPA加上DHA做計算，僅適用18歲以上成人使用。

魚油EPA、DHA比例

知道魚油中Omega-3的重要性，以及每日建議攝取量後，讓我們來進一步了解EPA、DHA、SPMs怎麼選。圖中可以對應自己的需求，找到適合自己的選擇。

魚油EPA、DHA、SPMs該怎麼選？
魚油EPA、DHA、SPMs該怎麼選？

魚油什麼時候吃？

因為魚油是脂溶性，因此需要飯中（吃飯時），或是飯後（吃完飯後半小時內）服用。

魚油跟什麼一起吃效果最好？

魚油可以和其他脂溶性的保健食品一起吃，像是：維生素A、維生素D、維生素E、薑黃、葉黃素、蝦紅素。水溶性通常建議飯前吃，因此不會相互影響。

需要特別留意的是，「綜合維他命」和「維生素B群」可能有添加鈣，甚至是膳食纖維，建議至少間隔2小時服用。

魚油不能跟什麼一起吃？

以下建議與魚油間隔2小時服用：

  • 鈣片：會降低吸收率，也可能引起腸胃道不適。
  • 膳食纖維的保健食品：會與魚油結合，吸附油脂，降低吸收率。

有在吃抗凝血相關藥物的人，請先詢問過醫師。

魚油什麼時候吃？不能跟什麼一起吃？

魚油推薦的6個挑選步驟

確認適合、確認需求

  • 從上述的內容中，初步評估是否適合吃魚油。
  • 顆粒大小：評估吞嚥習慣和功能。一般來說，小顆魚油大概跟成年女性的食指指甲一樣，大顆魚油約是小顆的兩倍大。
  • 預算：面對不同需求，魚油可以做為短期高劑量補充，也可以做為長期補充，價錢考量是必要的。

選擇型式、濃度、總量

  • 魚油型式：如果追求高濃度，可以直接選rTG型式，但如果有費用考量，也可以選擇濃度70%以上的EE型式。
  • 魚油濃度：一般講魚油的濃度，是指Omega-3濃度，建議挑選Omega-3佔70%以上的魚油。
  • 魚油總量：足夠的攝取量才能達到功效，可以參考上述提到的「魚油的攝取建議量表格」，一般成人建議每天1000-2000毫克。

選擇小型魚類來源

海洋中的浮游生物會被磷蝦吃，磷蝦會被小型魚類吃，小型魚類會被大型魚類吃掉，它們體內的重金屬會持續累積。

所以小型魚類相較大型魚類，體內重金屬殘留量較少。

查看第三方檢驗報告

經由第三方機構做的檢驗報告非常重要，因為沒有實質上的利弊關係，做為公正的代表，能夠為消費者把關。

哪裡可以找到檢驗報告？我們可以到官方網站的商品頁尋找，如果真的找不到，可以進一步傳訊或致電詢問，請廠商提供最新資訊。在查看檢驗報告時，第一個要注意的是「檢驗時間」，如果時間很久遠，為了安全考量，請果斷放棄並尋找更好的產品。

以下為建議查看的檢驗項目：

  • 濃度
  • 重金屬
  • 塑化劑
  • 病原菌/微生物
  • 多氯聯苯、戴奧辛
  • 其他：像是環氧乙烷、動物用藥、多環芳香烴碳氫化合物、縮水甘油脂肪酸酯、組織胺等。

※第三方機構是指，除了生產商和代工商的檢驗機構。

查看穩定度/新鮮度檢測

  • 過氧化價
  • 酸價
  • 總氧化測量值
  • 茴香胺價

查看工廠認證標章

確保了魚油的品質、濃度，為什麼還要看工廠認證標章？

工廠認證標章是「產品製作」、「加工過程」符合規定的證明，注重環境安全衛生、動線、產品包裝等，透過系統化的規範，預防危害產生，常見的有ISO 22000、GMP、HACCP、FSSC 22000、NSF-GMP。

魚油推薦的6個挑選步驟

相信你看到這邊非常有收穫，大力讚賞你的認真和努力！阿潛營養師希望大家對魚油和自己多點認識，不再被業者話術。

購買魚油後，最重要的是每天按時吃，適當的保存（放置室溫、陰涼處）也非常重要，才能真正幫助到你的健康。

參考資料（請點擊將此展開）
  1. Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140.
  2. Calder, P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355-374.
  3. Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition, 54(3), 438-463.
  4. Riediger, N. D., Othman, R. A., Suh, M., & Moghadasian, M. H. (2009). A systemic review of the roles of n-3 fatty acids in health and disease. Journal of the American Dietetic Association, 109(4), 668-679.
  5. Bays, H. E. (2007). Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy. The American journal of cardiology, 99(6), S35-S43.
  6. Javaid, M., Kadhim, K., Bawamia, B., Cartlidge, T., Farag, M., & Alkhalil, M. (2024). Bleeding Risk in Patients Receiving Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American Heart Association, 13(10), e032390.
  7. Giannaccare, G., Pellegrini, M., Sebastiani, S., Bernabei, F., Roda, M., Taroni, L., … & Campos, E. C. (2019). Efficacy of omega-3 fatty acid supplementation for treatment of dry eye disease: a meta-analysis of randomized clinical trials. Cornea, 38(5), 565-573.
  8. Lavie, C. J., Milani, R. V., Mehra, M. R., & Ventura, H. O. (2009). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. Journal of the American College of Cardiology, 54(7), 585-594.
  9. Guu, T. W., Mischoulon, D., Sarris, J., Hibbeln, J., McNamara, R. K., Hamazaki, K., … & Su, K. P. (2019). International society for nutritional psychiatry research practice guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder. Psychotherapy and psychosomatics, 88(5), 263-273.
  10. 台灣衛生福利部食品藥物管理署
  11. 美國心臟協會American Heart Association (AHA)
  12. 國際營養精神研究學會International Society of Nutritional Psychiatry Research (ISNPR)
  13. 台灣營養精神醫學研究學會Taiwanese Society for Nutritional Psychiatry Research (TSNPR)
  14. 美國食品藥物管理局U.S. Food and Drug Administration (FDA）
  15. 澳洲關節炎協會Arthritis Australia (AA)

如果覺得文章實用有幫助，請分享給身邊需要的朋友，有任何問題也歡迎在下方留言唷！謝謝❤️
※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師

相關文章

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

文章目錄

→ 文章目錄
返回頂端