膳食纖維不僅僅是幫助排便那麼簡單，還是維護腸道健康的關鍵！對身體的好處多到數不完，從穩定血糖、減少膽固醇，到幫助腸道好菌生長，和身體的消化、發炎、免疫息息相關。想知道哪些食物能輕鬆補充膳食纖維，並學會如何把它運用到你的健康生活中嗎？那就繼續往下看吧！
膳食纖維是什麼？
膳食纖維（Dietary fiber）是指無法被人體消化、吸收的植物性成分，吃下去後「明天見」的金針菇就是典型例子，「明天」你看到的是金針菇裡面的膳食纖維，其他成分則順利地被消化和吸收。
膳食纖維的功效
膳食纖維不能被人體消化吸收，乍看之下似乎是個沒有生產力的冗員，對人體沒有好處，其實不是哦！下面我們就來看看有哪些功效。
- 增加咀嚼時間：在我們吃到蔬菜、菜梗、穀物、小麥麩皮等較難咀嚼的食物時，會增加咀嚼時間，幫助食物在口腔裡分解得更小。
- 延緩胃排空：水溶性膳食纖維遇到水會變濃稠，形成凝膠狀，可以減緩食物在胃、小腸通過的時間，像是奇亞籽、燕麥。
- 延緩血糖上升：延緩醣類消化及吸收速度，對控制血糖有益。
- 降低低密度膽固醇：水溶性纖維能與膽汁結合，幫助排出膽固醇，促使身體消耗更多膽固醇，進而降低低密度膽固醇。
- 幫助腸道穩定：膳食纖維經過人體分解，會產生益生元。益生元作為益生菌的食物，幫助益生菌生長和活化，讓腸道菌叢更穩定。
- 減少有害物質滯留：刺激腸道蠕動，幫助廢物排除。
- 軟化糞便：水溶性膳食纖維吸水後，會形成凝膠，能夠讓糞便變軟，順利排出體外。
- 增加糞便體積：非溶性纖維吸水會膨脹，使糞便體積變多。
- 增加便意：當糞便體積變大時，會刺激腸道感受器，促進蠕動，讓排便更順暢。
總結來說，膳食纖維主要能幫助我們的消化、吸收、腸道健康、排便，以及血糖和膽固醇穩定。
膳食纖維分類有哪些？
最常見的分類是依照「溶解度」和「發酵特性」，區分為「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」，前者易溶於水且發酵程度高；後者不易溶於水且發酵程度低。
※發酵特性是模擬人體消化過程，使用代表人體消化酵素的液體和不同的膳食纖維混合，在實驗室模擬腸胃道環境。
水溶性纖維
水溶性纖維是什麼？
沒辦法被人體吸收、易溶於水，是發酵程度高的植物性成分，主要成分為：果膠（Pectin）、黏性物質（Gums）、黏液（Mucilages），常見於水果、蔬菜、藻類、豆類、馬鈴薯。
水溶性纖維的功效
- 延緩胃排空
- 延緩血糖上升
- 降低低密度膽固醇
- 幫助腸道穩定
- 軟化糞便
水溶性纖維的食物
許多水果皆含有，像是：木瓜、香蕉、草莓、奇異果，以及其他吃起來黏黏、滑滑、稠稠、軟軟的食物，像是：燕麥、菇類、黑木耳、銀耳、藻類、秋葵。
非水溶性纖維
非水溶性纖維是什麼？
沒辦法被人體吸收、不易溶於水，是發酵程度低的植物性成分，主要成分為：纖維素（Cellulose）、半纖維素（Hemicellulose）、木質素（Lignin），常見於蔬菜、麩類。
非水溶性纖維的功效
- 增加咀嚼時間
- 減少有害物質滯留
- 增加糞便體積
- 增加便意
非水溶性纖維的食物
容易吃起來粗粗的、不易咀嚼，像是：菜梗、花椰菜、葉菜類、竹筍、果皮、地瓜、南瓜、糙米、小麥麩皮、堅果裡面。
水溶性纖維、非水溶性纖維比較表
| 水溶性纖維 | 非水溶性纖維 | |
| 特性 | 易溶於水、發酵程度高 | 不易溶於水、發酵程度低 |
| 纖維成分 | 果膠（Pectin）、黏性物質（Gums）、黏液（Mucilages） | 纖維素（Cellulose）、半纖維素（Hemicellulose）、木質素（Lignin） |
| 功效 | 延緩胃排空延緩血糖上升降低低密度膽固醇作為益生元，促進益生菌生長，幫助腸道穩定調理腸道炎症，幫助腸道穩定軟化糞便 | 增加咀嚼時間刺激腸道蠕動，減少有害物質滯留增加糞便體積刺激腸道蠕動，增加便意 |
| 常見食物 | 木瓜、香蕉、草莓、奇異果、燕麥、菇類、木耳、藻類、秋葵 | 花椰菜、葉菜類、竹筍、果皮、地瓜、南瓜、糙米、小麥麩皮、堅果 |
膳食纖維一天要攝取多少？
膳食纖維建議攝取量
膳食纖維並非越多越好，會根據每個人的年齡、性別、飲食攝取量，以及當下身體狀況和需求而定，一般成年人每天需攝取25-35克的膳食纖維。
而台灣每四年會進行一次「國民營養健康調查」，2017-2020年結果發現，許多人膳食纖維攝取量不足，如果想要知道自己到底需要攝取多少，以及如何吃到標準量，一定要繼續看下去！
膳食纖維計算機
用三個基本問題：性別、年齡、活動量，就可以知道每天的膳食纖維要攝取多少。
高纖食物有哪些？
要攝取到足夠的膳食纖維並不簡單，平常可以多攝取高纖的蔬菜、水果、主食（全榖雜糧）、堅果種子、豆類，下面通通告訴你！
延伸閱讀：颱風前夕備存糧，如何兼顧食物的營養和效期？
膳食纖維高的蔬菜
木耳/銀耳、藻類、菇類、莧菜、秋葵、花椰菜、菠菜
膳食纖維高的水果
百香果、芭樂、柿子、紅棗、香蕉、榴槤、奇異果
膳食纖維高的主食(全榖雜糧)
玉米、南瓜、薏仁、馬鈴薯、蓮藕、菱角、地瓜
膳食纖維高的堅果種子
奇亞籽、酪梨、黑芝麻、開心果、花生、白芝麻、亞麻仁籽
膳食纖維高的豆類
黑豆、豌豆仁、花豆、紅豆、綠豆、毛豆、黃豆
看完這篇文章，是不是對膳食纖維有了更多了解呢？在日常飲食中多吃膳食纖維高的食物，讓膳食纖維發揮最大的效果，才是關鍵！
在下一篇文章，我將分享一些簡單又實用的高纖飲食策略，幫助你輕鬆補充膳食纖維，從此遠離便秘、血糖、膽固醇困擾，讓健康更進一步！
參考資料（請點擊將此展開）
- 國民營養健康狀況變遷調查(106－109年)
- 「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版
- 農業知識入口網
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
