課業繁重、上班超累、生活壓力很大，讓我們常常在忙碌的生活中感到「沒精神」、「很累」，這種無力和疲倦的感覺，真的單純是因為休息不夠？還是需要特別留意的徵兆？
這篇文章會帶你一步步認識疲勞的類型、可能的原因、營養與生活的改善方法，以及什麼時候應該考慮就醫，讓你從中更了解自己的身體狀態。
疲勞測試量表
疲勞嚴重程度量表Fatigue Severity Scale (FSS)，是判斷疲勞程度的常用工具。在開始說明之前，先來測試看看你的疲勞程度，請依照最近一週的狀況作答。
疲勞分為哪幾種？
疲勞是疾病的症狀，也是一種主觀感受。通常是指：即使沒有特別消耗體力或精神，仍長時間感到身體、心理或兩者兼具的極度疲倦、虛弱，甚至精疲力竭。
依據疲勞持續時間的長短，可以分為三種：急性疲勞、亞急性疲勞、慢性疲勞。
急性疲勞（0～1 個月）
發生一個月內，通常與生活壓力或睡眠不足有關，短期內可恢復。
亞急性疲勞（1～6 個月）
發生一到六個月，可能涉及生活習慣或初期健康問題。
慢性疲勞（6個月以上）
超過六個月以上，常與疾病、內分泌、心理等因素有關，需進一步評估。
常常覺得累？疲勞的原因是什麼？
造成疲勞的原因非常多，研究最多的是癌症引發的疲勞，以下依照「生活型態相關」、「生理性」與「心理性」三大類做整理，更容易理解。
生活型態相關
- 失眠
- 用眼過度
- 長期姿勢不良
- 營養不足或失衡
- 服用藥物的副作用
- 中暑
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生理性
- 感染及毒素：像單核球增多症、病毒性肝炎、結核病、重金屬、黴菌、環境荷爾蒙。
- 貧血：缺鐵性貧血、地中海型貧血、惡性貧血等。
- 睡眠呼吸中止症：睡眠時上呼吸道反覆塌陷，造成缺氧及睡眠品質不好。
- 糖尿病：糖尿病疲勞症候群。
- 粒線體功能失調：粒線體是身體產生能量的發電廠，無法順利產能時可能感到疲累。
- 腎上腺疲勞：生理或心理壓力使皮質醇分泌失調。
- 甲狀腺低下：身體的新陳代謝率下降，甚至會易怕冷、體重增加、便祕。
- 更年期：內分泌功能的減退或失調。
- 自體免疫疾病：紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、乾燥症、多發性硬化症等
- 重大疾病與癌症：尤其是心臟、肺部、肝臟、腎臟疾病，以及腦部嚴重創傷、癌因性疲勞。
- 慢性疲勞症候群：推測與病毒、免疫、壓力、荷爾蒙等有關，但目前病因仍不明。
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心理性
- 心理壓力：長期或過大的心理壓力，與皮質醇和神經傳導物不平衡有關。
- 心理疾病：憂鬱症、焦慮症等。
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疲勞的症狀有哪些？
- 疲倦
- 虛弱
- 精疲力竭
- 耗竭感
- 嗜睡
容易疲勞要補充什麼
消除疲勞食物
- 未精製全穀類
- 足夠蛋白質
- 深綠色蔬菜
- 甜椒
- 芭樂
- 莓果類
- 富含Omega-3食物
- 黑白芝麻
- 堅果
- 85%黑巧克力
消除疲勞保健食品
前面提到疲勞的原因很多種，以下依常見疲勞成因，對應可能有幫助的營養補充：
- 中暑：麩醯胺酸、鉀、水。
- 貧血：活性葉酸、B12、螯合鐵，地中海貧血不能補鐵。
- 眼睛疲勞：花青素、蝦紅素。
- 粒線體功能失調：活性B群、Q10、鎂。
- 壓力引起的疲勞：南非醉茄、刺五加、紅景天、西番蓮。
改善疲勞三件必做的事
補充營養以外，沒有調整生活習慣的話，也很難維持健康。下面是三個抗疲勞必做的事：
- 良好作息規律：睡眠品質比睡眠時間更重要，建議固定時間上床與起床，讓身體習慣和記得。
- 維持運動習慣：每週安排2次以上的運動，不需高強度，重點是喜歡和維持，如：打羽球、跑步、健身、抱石、瑜珈。
- 注意姿勢正確：長時間低頭、駝背等姿勢，會讓肌肉緊繃與血液循環不良，須注意維持良好姿勢、多做伸展活動。
慢性疲勞看哪一科？什麼時候該就醫？
如果長期處於容易疲勞的狀態，無法靠調整作息或補充營養改善，建議先到家庭醫學科評估是否有潛在疾病，再由醫師轉介適當的科別，如內分泌科、神經內科、心臟內科、身心科等。
結語
疲勞不該被忽略，它可能是身體用來傳達「需要休息」或「需要調整」的訊號，如果疲勞的原因跟工作相關，懷疑自己可能有職業倦怠，也可以點這邊測你的職場疲勞指數哦！
參考資料（請點擊將此展開）
- Krupp, L. B., LaRocca, N. G., Muir-Nash, J., & Steinberg, A. D. (1989). The fatigue severity scale: application to patients with multiple sclerosis and systemic lupus erythematosus. Archives of neurology, 46(10), 1121-1123.
- Fosnocht, K. M., & Ende, J. (2022). Approach to the adult patient with fatigue. UpToDate. UpToDate.
- Dittner, A. J., Wessely, S. C., & Brown, R. G. (2004). The assessment of fatigue: a practical guide for clinicians and researchers. Journal of psychosomatic research, 56(2), 157-170.
- Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
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※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
By 阿潛營養師
